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Erbsen, Bohnen, Linsen: Tipps rund um Hülsenfrüchte

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Ihr Image als "Arme-Leute-Essen" haben Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. längst abgelegt. Sie sind fester Bestandteil in der veganen und vegetarischen Ernährung, aber auch in der Gourmetküche. Zudem sind sie nährstoffreiche Kraftpakete.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Hülsenfrüchte sind sehr gute Eiweißlieferanten, ballaststoffreich, reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Inhaltsstoffen. Sie eignen sich besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
  • Mittlerweile werden sie zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.
Verschiedene Hülsenfrüchte
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Zu den Hülsenfrüchten zählen die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Die UN hat 2016 sogar als Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Hülsenfrüchte werden zu Recht immer beliebter und der Verbrauch pro Bundesbürger kletterte im Jahr 2017 auf 1,3 Kilogramm. 2013 war es pro Bundesbürger rund ein halbes Kilogramm.

Nährstoffreiche Kraftpakete

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Inhaltsstoffen, aber zugleich fettarm.

In abwechslungsreicher Kombination mit Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Milch oder Ei werden Hülsenfrüchte zu einer sehr hochwertigen und gleichzeitig preiswerten Eiweißquelle, die das tierische Eiweiß in einer nachhaltigen Ernährung gut ersetzen.

Mittlerweile werden die Samen zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.

Günstige Ökobilanz

Im Vergleich zu Fleisch sind Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten deutlich ressourcen- und klimaschonender. Im Anbau helfen Hülsenfrüchte zudem, den Boden fruchtbarer zu machen, da sie mithilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff in der Erde anreichern.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Über die klassischen Eintöpfe wie Erbsen-, Bohnen- und Linsensuppe hinaus lassen sich Hülsenfrüchte vielseitig zubereiten: als Salat, Bratling, Brotaufstrich, Auflauf, Püree und sogar als Süßspeise und Kuchen.

Getrocknete Hülsenfrüchte sollten vor der Zubereitung in der dreifachen Menge Wasser bis zu zwölf Stunden eingeweicht werden, weil sich dadurch die Kochzeit verkürzt. Die Garzeit von Linsen, geschälten Erbsen und kleinen Bohnenarten wie z.B. Adzukibohnen oder schwarze Bohnen ist so kurz, dass Einweichen nicht nötig ist.

Die anschließende Garzeit variiert je nach Größe und Art der Hülsenfrüchte und liegt zwischen 15 Minuten und zwei Stunden. Entgegen früherer Ratschläge hilft Salz, das Gemüse beim Kochen schneller weich werden zu lassen. Säure wie z.B. in Essig und Zitronensaft verhärten dagegen die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Wenn es mal schnell gehen soll: Viele Hülsenfrüchte gibt es auch schon gegart als Konserven, allerdings enthalten sie oft sehr viel Salz.

Sie suchen bewährte Rezepte für Hülsenfrüchte? Wie wäre es mit Kichererbsenpaste "Tausendundeine Nacht?" oder "Indischer Kokoslinsensuppe"? Mehr als 60 leckere Rezepte finden Sie in unserem Ratgeber "Gewicht im Griff".

Hülsenfrüchte nicht roh essen

Roh enthalten sie gesundheitsschädigende Stoffe, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden. Besonders bei rohen grünen Bohnen ist höchste Vorsicht angebracht: Die Informationszentrale gegen Vergiftungen stuft sie als "sehr giftig" ein - sie enthalten den giftigen Eiweißstoff Phasin. Je nach Menge kann der Verzehr zu schweren Vergiftungen und sogar zum Tod führen.

Deshalb müssen Bohnen vor dem Verzehr immer mindestens 15 Minuten gegart werden. Von der Zubereitung im Dampfgarer ist abzuraten, weil die erforderliche Temperatur möglicherweise nicht erreicht wird.

Einweichwasser nicht verwenden

Blähungen nach dem Genuss von Erbsen, Bohnen und Co. werden durch Stachyose verursacht. Dieser Vierfachzucker kann nicht durch körpereigene Enzyme abgebaut werden, sondern nur durch Dickdarmbakterien unter Gasbildung. Um Beschwerden entgegenzuwirken, sollte das Einweichwasser daher nicht weiter verwendet werden, da Stachyose zu einem großen Teil in das Einweichwasser übergeht.

Fast unbegrenzt lagerfähig

Getrocknete Hülsenfrüchte sind ein Jahr und länger haltbar und eignen sich deshalb hervorragend als Vorrat. Am besten lagern sie kühl, trocken und lichtgeschützt. So können sie auch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verwendet werden. Geschälte Hülsenfrüchte halten sich nur etwa sechs Monate.

Am besten naturbelassen

Als Basis für Fleischersatz finden Hülsenfrüchte vielseitige Verwendung besonders in veganen und vegetarischen Fertigprodukten. Sojawürstchen, Lupinenschnitzel oder -aufschnitt sind nicht immer empfehlenswerte Alternativen. Für alle Fleischersatz-Produkte gilt: je höher der Verarbeitungsgrad, umso länger ist meist die Zutatenliste mit Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern oder Farb- und Aromastoffen. Bis auf Tofu sind die alternativen Produkte weniger bzw. nicht empfehlenswert. In der Alltagsküche sollten sie eher eine Ausnahme bleiben, denn Hülsenfrüchte sollte man bevorzugt "pur", also naturbelassen verwenden.

Wer sie regelmäßig isst, tut seinem Körper daher auf jeden Fall etwas Gutes. Aus den kleinen Kraftpaketen lassen sich abwechslungsreiche Gerichte zubereiten, weshalb sie einen festen Platz in der Alltagsküche verdient haben.

Nudeln aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen

Seit einiger Zeit werden Nudeln aus Hülsenfrüchten angeboten. Sie sind genauso wertvoll wie die Hülsenfrüchte selbst. Im Vergleich zu klassischen Getreidenudeln enthalten sie mehr Eiweiß und je nach Sorte zum Teil mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe. Zudem sind sie glutenfrei. Hergestellt werden sie lediglich aus Hülsenfruchtmehl und Wasser.