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Vitamin C - erstaunlich gesund?

Stand:

Wer frisches Obst und Gemüse isst, hat keinen Vitamin C Mangel.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen!

  • Ein bis zwei Stücke Obst decken den Tagesbedarf an Vitamin C.
  • Mehr Vitamin C als der Tagesbedarf bringt nichts und wird ausgeschieden.
  • Diskussion: Können sehr große Mengen Vitamin C (3-4 g/Tag) zur Bildung von Blasen- und Nierensteinen führen?
  • Studien konnten keinen Effekt auf Erkältungskrankheiten durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin C feststellen.
  • Eine Wirkung von hochdosiertem Vitamin C gegen Krebserkrankungen ist wissenschaftlich nicht belegt. Wechselwirkungen mit Krebstherapien und anderen Arzneimitteln sind möglich.
Vitamin C

Vitamin C ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

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Was steckt hinter den Werbeaussagen zu Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin C-haltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten meistens zwischen 50 mg und 1000 mg Vitamin C, manche sind aber auch noch extrem viel höher dosiert. Häufig werden sie in Kombination mit Zink und Selen oder Eisen, Beta-Carotin oder Vitamin E angeboten. Die Hersteller empfehlen die Produkte "für Raucher", "bei nasskaltem Wetter" oder "Stress". Bei der Vermarktung dieser Produkte dürfen nur bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden. Diese Aussagen sind auf europäischer Ebene genau definiert.

Für Vitamin C sind u.a. folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen erlaubt, veröffentlicht im Amtsblatt der Europäischen Union:

  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße (Knochen, Knorpelfunktion, Zahnfleisches, Haut, Zähne) bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen.
  • Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
  • Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Es geht bei diesen Aussagen aber meistens nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Verbesserung der Funktion. Hier finden Sie eine vollständige Auflistung der erlaubten Aussagen.

Die oft propagierte vorsorgliche Einnahme von Vitamin C zur Verhütung oder Milderung des Krankheitsverlaufs von Erkältungen konnte nach Auswertung verschiedener Studien nicht belegt werden. Ausnahme könnten eventuell Personen unter extremer körperlicher Belastung (Marathonläufern, Skifahrern, Soldaten) oder in sehr kalter Umgebung sein.
 

Bei Presseberichten zur Behandlung von Covid 19 durch Vitamin C handelt es sich um klinische Studien an schwerkranken Patienten, denen hochdosiertes Vitamin C (Medikament!) als Infusion verabreicht wird. Ob das Erfolg hat, muss sich erst noch zeigen. Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel schützt nicht vor der Infektion mit dem Corona-Virus (Sars Cov 2).

 

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitamin C-haltigen Produkten achten?

  • Vitamin C gilt als unbedenklich. Es ist wasserlöslich und wird mit dem Urin und Kot ausgeschieden. Eine über den Bedarf hinausgehende Aufnahme an Vitamin C bringt keinen Nutzen. Ist eine Sättigung erreicht, kann nicht mehr aufgenommen werden.
  • Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA geht davon aus, das von einer täglichen Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg/Tag.
  • Bei einer sehr hohen Dosis von 3 bis 4 g/Tag kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Diskutiert wird, ob die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure bei einer dauerhaften, starken Überdosierung zu Nieren- und Blasensteinen (Oxalatsteine) führt. Der Berufsverband Deutsche Internisten (BDI) empfiehlt daher Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen bzw. schon einmal Nierensteine hatten, nicht regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate (> 1 g/Tag) einzunehmen.
  • Achten Sie darauf, dass die Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund bleibt, denn das kann zu säurebedingter Zahnschmelzkorrosion führen.
  • Wenn Sie erblich bedingt zu viel Eisen speicheren (Eisenspeicherkrankheit, Hämochromatose), sollten Sie insgesamt maximal 500 mg Vitamin C am Tag (inkl. Vitamin C aus Lebensmitteln und Getränken) zu sich nehmen und dabei auf mindestens 2 Stunden Abstand zu eisen-/fleischhaltigen Mahlzeiten achten. Verwenden Sie Vitamin C-haltige Nahrungsergänzungsmittel und mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel nicht ohne vorherigen ärztlichen Rat.

 

Infusionen mit hochdosiertem Vitamin C sollen gegen Krebs wirken, behaupten Anbieter der Methode. Der Deutsche Krebsinformationsdienst erläutert die aktuelle Datenlage:

  • Hochdosiertes Vitamin C ist zwar in der Zellkultur und im Tiermodell recht gut untersucht. Zu Vitamin-C-Infusionen bei Krebspatienten gibt es dagegen nur wenige klinische Studien. Hochdosiertes Vitamin C wird vor allem dahingehend erforscht, ob es die Nebenwirkungen einer Krebsbehandlung lindern kann. Sichere Belege fehlen aber.
  • Nebenwirkungen: Für Gesunde ist hochdosiertes Vitamin C intravenös meist unproblematisch. Auftreten können während der Infusion vor allem Durst und erhöhter Harnfluss. In Einzelfällen sind Übelkeit/Erbrechen, Schüttelfrost und/oder Kopfschmerzen möglich, bei manchen Menschen auch Benommenheit und Beinödeme, die einige Tage andauern können.
  • Vorsicht, wenn Sie zu Nierensteinen neigen, an Niereninsuffizienz oder erythrozytärem Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel leiden. Für diese Fälle gibt es unbedingt einzuhaltende Maximalmengen an Vitamin C - keine Infusion ohne ärztliche Rücksprache! Patienten mit Eisenspeichererkrankungen sollten gar kein hochdosiertes Vitamin C bekommen.
  • Es sind Wechselwirkungen mit Krebstherapien (Strahlentherapie und/oder Chemotherapie) möglich, die Behandlung kann dadurch beeinträchtigt werden. Auch Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln – wie etwa Betablockern – sind bekannt.
     

Quelle: Was ist dran: Hochdosiertes Vitamin C bei Krebs? Krebsinformationsdienst des DKFZ, Stand: 26.07.2021

 

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Es gibt Elektronen ab und fängt freie Radikale wie reaktive Sauerstoffmoleküle auf, es hat somit antioxidative Wirkungen, d.h. es vermindert oxidative Schäden im Körper. Vitamin C hat u.a. eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Es fördert die Eisenaufnahme und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung.

Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr  für Männer liegt bei 110 mg/Tag, für Frauen bei 95 mg/Tag. Schwangeren werden 105 mg und Stillenden 125 mg/ Tag empfohlen. In diesen Werten berücksichtigt sind die stoffwechsel­bedingten Verluste und Sicherheitszuschläge. Eine Nüchternplasma-­Konzentration von Ascorbat in Höhe von 50 µgmol/l soll gewährleistet sein.

Eine Besonderheit besteht bei Rauchern. Sie haben höhere stoffwechselbedingte Vitamin C-Verluste. Männlichen Rauchern werden daher 155 mg Vitamin C/Tag empfohlen, weiblichen 135 mg/ Tag.

Die Versorgungslage der Bevölkerung ist gut, zumal Ascorbinsäure auch vielfältig als Zusatzstoff eingesetzt wird. Ursachen für einen Mangel können sein: einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse, Alkoholismus, längerer Aufenthalt in extremer Kälte, chronische Krankheiten und ständige Medikamenteneinnahme (Kortison, Acetylsalicylsäure ASS).

Die klassische Vitamin C-Mangelerkrankung "Skorbut" kann schon mit 10 mg Vitamin C/Tag verhindert werden und kommt deshalb so gut wie gar nicht mehr vor. Leichte Mängel können sich u.a. äußern durch allgemeine Müdigkeit, Muskelschwäche, Infektionsanfälligkeit, Eisenmangel und schlechter Wundheilung.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 mg ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen. Der Tagesbedarf ist bereits mit ca. 200 g Kiwi oder Orange gedeckt.

Hagebutten (1250 mg Vitamin C/100 g) oder schwarze Johannisbeeren (177 mg Vitamin C/100 g) sind zwar extrem Vitamin C-haltig, aber sie werden nur selten von der Bevölkerung verzehrt. Allerdings häufig gegessen werden Kartoffeln. Mit einer Portion (300 g) gekochter Kartoffeln nimmt man 45 mg zu sich. Eine Portion Brokkoli (200 g) enthält 180 mg Vitamin C.

Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Der Gehalt in einem Lebensmittel ist abhängig vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der küchentechnischen Zubereitung. So befindet sich in einer rohen roten Paprika 140 mg Vitamin C auf 100 g, im gedünsteten Zustand sind dagegen "nur" noch 110mg Vitamin C/100 g vorhanden.

Einige Mengen nimmt man auch durch verarbeitete Lebensmittel auf. In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure als Zusatzstoff (Antioxidans und Farbstabilisator E 300 bis 304, 315, 316) eingesetzt. So soll Apfelsaft z.B. nicht braun werden und die Wurst schön rot. Es hemmt die Nitrosaminbildung bei Pökelware und verbessert die Teigeigenschaften bei Mehlen. Eingesetzt wird der Zusatzstoff in Obst- und Gemüsekonserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Kartoffelprodukten, Fruchtsäften und –nektaren, Konfitüre, Marmelade, Gelee, Fleisch- und Wurstwaren, Fischwaren sowie Brot und Backmischungen.

Tipp:
  • Es ist sinnvoll, Gemüse und Obst auch als Rohkost zu essen, da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist.
  • Vermeinden Sie lange Warmhaltezeiten.
  • Da sich unter der Schale besonders viel Vitamin C befindet, raten wir Ihnen, diese - gut gewaschen - mitzuessen.

Hinweis:
Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021) für Vitamin C in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • L-Ascorbinsäure
  • Natrium-L-ascorbat
  • Calcium-L-ascorbat
  • Kalium-L-ascorbat
  • L-Ascorbyl-6-palmitat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Zink-L-ascorbat
 


Quellen:


BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

DGE (2020): D-A-CH- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020

Nährwerte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Souci, Fachmann, Kraut, 7. Auflage von 2008

K. Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 2010

PM Suter: Checkliste Ernährung, Thieme Verlag, 2002

Amtsblatt der Europäischen Union, VO Nr. 432/ 2002 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern.

RICHTLINIE 2002/46/EG DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008,  Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2

Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen, Meldung vom 11.03.2013

Was ist dran: Hochdosiertes Vitamin C bei Krebs? Krebsinformationsdienst des DKFZ, Stand: 26.07.2021