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Das Wichtigste in Kürze:
- Vitamin B12 ist ein Produkt von Mikroorganismen und in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es muss daher unbedingt ergänzt werden.
- Weiteres Sorgenkind ist die Jod-Versorgung, daher jodiertes Kochsalz verwenden.
- Mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf an weiteren kritischen Nährstoffen wie Eisen, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren decken.
- Kombinationsprodukte, die Vitamine, Mineralstoffe und andere Zutaten nach dem "Gießkannenprinzip" enthalten, sind unnötig.
- In Kapseln oder Lutschtabletten können Gelatine oder Milchzucker enthalten sein - achten Sie auf die Zutatenliste oder fragen Sie den Hersteller.
Was versteht man unter "veganer Ernährung"?
Während Vegetarier:innen Produkte vom lebenden Tier wie Milchprodukte, Eier oder Honig verzehren, meiden Veganer:innen diese. Sie essen ausschließlich pflanzliche Kost. Auch Zusatzstoffe und Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten nicht tierischen Ursprungs sein. Manche Veganer:innen verzichten darüber hinaus auf von Tieren stammende Materialien für Kleidung und Gebrauchsgegenstände wie zum Beispiel Wolle und Leder.
Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel "Vegetarisch, vegan oder flexitarisch – was steckt dahinter?"
Wie ist eine vegane Ernährung zu bewerten?
Prinzipiell erhöht jede starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko, mit bestimmten Nährstoffen nicht optimal versorgt zu sein. Langfristig kann es sogar zu einem Mangel kommen. Denn die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen versorgen den Körper mit jeweils verschiedenen Nährstoffen. Nährstoffe aus tierischen Lebensmittelgruppen sind aber oft auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Veganer:innen brauchen deshalb ein gutes Ernährungswissen.
Pluspunkte: Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer:innen gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie mit alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.
Risiken: Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen Veganer:innen häufig weniger
- Eisen (bei Verzicht auf Fleisch, speziell bei Frauen vor der Menopause)
- Calcium/Kalzium (bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte)
- Jod (Verzicht auf Tierisches) und Omega-3-Fettsäuren (Verzicht auf Fisch)
- Zink, Selen und B-Vitamine – vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2 – auf.
Auch der Eiweißanteil kann bei veganer Ernährung niedriger sein, wenn nicht ausreichend Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse verzehrt werden. Damit ist die Deckung des Eiweißbedarfs recht einfach möglich.
Eine Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigte, dass die B12-Versorgung bei Veganer:innen durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gut ist. Ein echtes Sorgenkind dagegen ist die Jod-Versorgung. Die ist schon bei Menschen, die Mischkost essen, verbesserungswürdig, bei vegan lebenden Personen verstärkt sich das noch.
Ähnliches gilt mit Blick auf die Knochengesundheit. Diese scheint bei vegan lebenden Menschen geringer zu sein. Darauf deutet, so aktuell das BfR, die Kombination aus zwölf Biomarkern hin, die bei veganer Ernährungsweise meist in geringeren Konzentrationen vorliegen. Zwar sind hierzu noch weitere Studien nötig, trotzdem sollten Sie hier ein Augenmerk drauf haben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Ansicht, dass eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter nicht geeignet ist, um den Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Ähnlich kritisch sieht das die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ). Wer sich oder seine Kinder in diesen besonderen Situationen trotzdem vegan ernähren möchte, sollte sich besonders gut informieren und eventuell Ernährungsberater:innen um Rat fragen. Die betreuenden Fachärzt:innen (Kinderarzt, Gynäkolog:in) sollten unbedingt von der veganen Ernährungsform wissen.
Nach einer aktuellen Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben benötigen Schwangere, die vegan essen, unbedingt eine passende Nahrungsergänzung.
Weitere Informationen zu einer veganen Ernährung finden Sie in unseren Texten "Vegetarisch und vegan – einfach so?" und "Vegan essen und trinken - so gelingt es rein pflanzlich".
Spezielle Nahrungsergänzung für Veganer:innen?
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen sollen die Nährstoffe liefern, die bei veganer Ernährungsweise zu kurz kommen können. Nicht immer sind die Produkte sinnvoll zusammengesetzt:
- Manche Produkte enthalten ein willkürliches Sammelsurium an Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen.
- Manche Nährstoffe sind unnötig, wie Vitamin C oder Folsäure, von denen Veganer:innen meist größere Mengen über Lebensmittel aufnehmen, oder sie sind in viel zu hoher Dosierung enthalten.
- Für Substanzen wie Borretschöl oder Olivenblätter ist ein besonderer Nutzen nicht belegt.
Was ist tatsächlich sinnvoll?
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel (am besten sogenannte Monoprodukte, die nur Vitamin B12 enthalten) oder angereicherte Lebensmittel (z.B. Frühstückscerealien) ergänzt werden; bei nachgewiesenem Mangel können Ärzt:innen auch eine Injektion verabreichen. Produkte können beispielsweise in Form von Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen oder Zahnpasta genutzt werden. da das B12 grundsätzlich bei den meisten (gesunden) Menschen gut aufgenommen wird. Die verschiedenen Vitamin-B12-Formen - Cyano-, Methyl, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin - sind in der Regel alle wirksam.
Vorsicht: Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Sauerkraut, Algen (zum Beispiel Spirulina), Hefe, Sanddorn oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht vitaminwirksam! Diese Lebensmittel enthalten meist Vitamin-B12-ähnliche Substanzen (sogenannte Analoga), die die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren.
Ein besonderes Augenmerk sollten Sie auf Ihre Jod-Versorgung legen. Da hilft die Verwendung von Jodsalz im Haushalt schon weiter. Eine weitere Möglichkeit sind Meeresalgenprodukte wie Nori, wobei hier auf mögliche Überdosierungen geachtet werden muss. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin, inwieweit bei Ihnen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist.
Besonders bei veganer Ernährung kann eine Unterversorgung mit Selen und ggf. auch mit Zink vorkommen.
Unter Umständen ist auch eine Supplementierung mit Vitamin D angeraten, sollte aber vorher ärztlich abgeklärt werden.
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für vegane Ernährung achten?
- 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag reichen in der Regel für Erwachsene aus, um den Bedarf zu decken. Schwangere benötigen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg.
- Allerdings kann der Körper binnen einer Mahlzeit nur etwa 2 ug B12 aktiv aufnehmen. Erst nach einigen Stunden können diese Mengen erneut aufgenommen werden. So sollte man sich entscheiden, entweder mehrmals täglich kleinere Mengen B12 während einer Mahlzeit in Form angereicherter Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel und/oder mittels Zähne putzen mit B12-haltiger Zahnpasta. Wer nur einmal pro Tag an die Einnahme denken möchte, muss eine deutlich höhere Dosis (ca. 100 µg) wählen, damit genügend B12 zusätzlich über die passive Diffusion aufgenommen werden kann. Dann sollten jedoch weder weitere mit B12 angereicherte Lebensmittel gegessen noch B12-Zahnpasta verwendet werden.
- Bei einem ärztlich festgestellten Vitamin-B12-Mangel bekommen Sie entsprechende Arzneimittel oder Injektionen zur Therapie. Diese Kosten übernimmt die Krankenkasse.
- Wenn Sie eine Jod-Ergänzung nehmen möchten: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 µg bzw. 150 µg für schwangere und stillende Frauen pro Tag enthalten sollten.
- Bei Selen sollte eine Tagesmenge von 45 µg in Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden.
- Achten Sie auf die Prozentangaben für die Tagesdosis des NEM. In der Regel reicht es, wenn sie für die einzelnen Nährstoffe bei 100 Prozent liegen. Nicht selten übersteigen die Nährstoffkonzentrationen die empfohlenen Zufuhrmengen bei weitem. "Hoch dosiert" ist unnötig.
- Viele Nahrungsergänzungen für Veganer:innen sind Kombinationsprodukte mit einer Mischung aus Vitamin B12 und anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die nach dem "Gießkannenprinzip" eingesetzt werden. Sowohl Nutzen als auch Risiken der Kombinationsprodukte sind hier unklar. Hinterfragen Sie Zutaten kritisch, die nicht zu den problematischen Nährstoffen für Veganer:innen (s.o.) gehören.
Was kann ich noch tun?
Grundsätzlich ist für Veganer:innen eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe, besonders Vitamin B12, sinnvoll. Der Jodstatus lässt sich über die Ausscheidung im Urin messen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie sich mit Hilfe einer gut geplanten Lebensmittelauswahl mit folgenden kritischen Nährstoffen ausreichend versorgen:
| Kritischer Nährstoff | enthalten in tierischen Lebensmitteln | vegane Alternative |
|---|---|---|
| Calcium | Milch, Milchprodukten | Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse und Ölsaaten (z.B. Sesam,Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser (calciumreich, d.h. mehr als 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzendrinks) |
| Omega-3-Fettsäuren | fetter Meeresfisch | Leinsamen, Walnüsse, naturbelassene Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin B2 | Milch, Milchprodukte | Mandeln, Champignons, Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide |
| Eisen | Fleisch, Fleischwaren | Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide; Vitamin-C-reiche Säfte oder andere Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme im Körper |
| Jod | Meeresfisch | mit Jod angereichertes Salz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori |
| Vitamin D | fettreiche tierische Lebensmittel wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber |
Über Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft werden nur geringe Mengen aufgenommen. Neu am Markt ist Brot mit Vitamin D-Hefe sowie UV-bestrahlte Pilze, die deutlich mehr Vitamin D enthalten. Vitamin D wird vor allem im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet. |
| Zink | Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch), Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier |
Ölsaaten und Nüsse (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew- und Pekannüsse), Haferflocken, Sauerteigvollkornbrot Beispielrechnung für eine gute Zinkzufuhr über pflanzliche Lebensmittel siehe Infos der DGE (Tabelle 1, Beispiel 3). |
| Selen | Fleisch, Fisch (Hering, Makrele), Eier, Hartkäse | Paranüsse (max. 1 Stück pro Tag), Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse, die Gehalte variieren stark je nach Anbaugebiet, siehe Infos der DGE |
Weiterführende Informationen:
Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke
Vegan essen und trinken – so gelingt es rein pflanzlich
Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
Jodversorgung ist in Deutschland wieder rückläufig
Vegane Ernährung – Eine Frage der Werte. BfR2go, Ausgabe 2/2020
Quellen
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DGE (2020): Ergänzung der Position. Sonderheft
Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, Stand: Februar 2023
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Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Kap. 20: Alternative Ernährungsformen, S. 651ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
Kompetenzzentrum Ernährung (KErn) (2016) Vegane Ernährung. Stand: 1. Auflage, April 2016 (abgerufen am 10.03.2023)
Öko-Test Spezial (2016): Zuviel des Guten: 9 Nahrungsergänzungsmittel im Test. Stand: Heft 9 (abgerufen am 10.03.2023)
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Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, veröffentlicht auf Ernährungsmedizin Blog am 11.02.19 (abgerufen am 10.03.2023)
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Führt eine vegane Ernährungsweise zu einer geringeren Knochengesundheit? BfR-Pressemeldung 09/2021 vom 01.03.2021
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