Jod, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren - Nahrungsergänzung in der Stillzeit?
In Supermarkt, Drogerie, Apotheke und im Internet werden zahlreiche Spezial-Produkte für stillende Frauen angeboten. Welche sind sinnvoll – welche überflüssig?
Das Wichtigste in Kürze:
- Stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Energie (Kalorien) sowie an einigen Mineralstoffen und Vitaminen.
- Durch abwechslungsreiches und regelmäßiges Essen können Sie den zusätzlichen Bedarf in der Regel über die Nahrung decken, bei gezielter Lebensmittelauswahl auch mit einer vegetarischen Ernährungsweise, die Milch, Milchprodukte und Eier enthält.
- Bei einigen Nährstoffen, etwa Jod oder Omega-3-Fettsäuren, wirkt sich die Ernährungsweise der Stillenden auf den Nährstoffgehalt der Muttermilch aus.
- Zur sicheren Deckung des gesteigerten Jodbedarfs wird Stillenden empfohlen, täglich 100 Mikrogramm Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Das machen bisher zu wenige.
- Die generelle Einnahme von anderen Nahrungsergänzungen wird nicht empfohlen.
- Die meisten im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel oder Spezial-Lebensmittel für Stillende enthalten über Jod hinaus noch weitere, teils unnötige oder deutlich zu hoch dosierte Nährstoffe.
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf in der Stillzeit?
In der Stillzeit steigt durch die Milchbildung der Energiebedarf um schätzungsweise 500 Kilokalorien pro Tag. Das ist mehr als in der Schwangerschaft. Werden die zusätzlichen Lebensmittel abwechslungsreich ausgesucht, etwa Fisch, Gemüse, Obst, hochwertige Pflanzenöle und Vollkornprodukte, lässt sich damit auch zugleich der gestiegene Bedarf an Mineralstoffen wie Zink und Magnesium und Vitaminen wie B6 und Vitamin E decken.
Auch eine sogenannte ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise, also eine pflanzliche Ernährung plus Milch, Milchprodukten und Eiern, ist bei sorgfältiger Auswahl geeignet, den erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf in der Stillzeit zu decken. Eine ausschließlich vegane Ernährung in der Stillzeit wird nicht empfohlen. Möchten Sie sich trotzdem vegan ernähren, sollten Sie sich ärztlich beraten lassen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, unter anderem Jod und Vitamin B12, ist dann unbedingt notwendig.
Welche Produkte empfiehlt die Werbung, was ist sinnvoll?
Mit Werbesprüchen wie "speziell auf Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit abgestimmte Nährstoffe" und "liefert von Anfang an wichtige Nährstoffe für die Entwicklung des Kindes - unterstützt das Wohlbefinden der Mutter" werden Produkte beworben, die für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit gleichermaßen passen sollen.
Dabei unterscheiden sich die Nährstoffbedürfnisse des Körpers in diesen Phasen sehr. Die meisten Präparate enthalten einen "Rundumschlag" an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, obwohl stillenden Frauen lediglich empfohlen wird, 100 Mikrogramm pro Tag zusätzlich einzunehmen.
Alle anderen Nährstoffe können auch in der Stillzeit über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Besonders bedenklich: Spurenelemente wie Selen und Zink sind in den Präparaten zum Teil in Dosierungen enthalten, die um ein Vielfaches über den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung liegen. Viele Produkte enthalten auch Eisen, das jedoch nur bei Vorliegen eines diagnostizierten Eisenmangels ergänzt werden sollte.
Darüber hinaus fallen die Angebote der Hersteller auch noch durch sehr hohe Preise auf: Häufig fallen Kosten von bis zu 1 Euro pro Tag für größtenteils überflüssige Produkte an.
Achtung: Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln während des Stillens. Das gilt besonders für Pflanzenstoffe und Koffein. Manche Substanzen hemmen die Milchbildung, etwa Salbei, Pfefferminz oder Hibiskus. Andere gehen in die Muttermilch über, wie Johanniskraut oder bestimmte Bitterstoffe wie Artischockenextrakt, Sie machen Ihr Baby schläfrig oder können zu Unwohlsein, Bauchschmerzen oder gar Krämpfen führen.
Koffein ist häufig in "energiesteigernden" Produkten enthalten, zum Beispiel mit Mate oder Guarana. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee oder Matcha enthalten Koffein. Achten Sie auf Hinweise der Hersteller zum Stillen auf der Verpackung oder auch auf dessen Internetseite. Im Zweifel fragen Sie lieber einmal mehr in Ihrer Kinder- und/oder Frauenarztpraxis nach.
Aussagen wie "Entgiften Sie die Muttermilch" für Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina sowie für andere Detox-Substanzen sind nicht nur falsch, sondern auch verboten. Wenn überhaupt, können potentielle schädliche Stoffe, und gleichzeitig auch die guten, nur im Darm "abgefangen" werden. Was schon im Körper bzw. Fettgewebe eingelagert ist, wird nicht entfernt.
Wie kann ich den erhöhten Jodbedarf decken?
Der Jodgehalt der Muttermilch ist abhängig von der Jod-Versorgung der Mutter über die Nahrung. Wichtige Quellen für die Jodversorgung sind Meeresfische, jodiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel wie Brot und Milch- und Milchprodukte.
Daten zeigen, dass die Jodversorgung der Bevölkerung immer noch nicht optimal ist oder momentan sogar rückläufig ist. Daher wird stillenden Frauen empfohlen, zusätzlich zur jodreichen Ernährung 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.
Nach den Daten der SuSe-Studie nehmen bisher nur ein Drittel der Frauen sowohl in der Schwangerschaft als auch während des Stillens ein Jod-haltiges Nahrungsergänzungsmittel.
Besteht eine Schilddrüsenerkrankung, sollten Sie vor jeder Form der Jod-Supplementierung mit frei verkäuflichen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Besteht eine Schilddrüsenerkrankung, sollten Sie vor jeder Form der Jod-Supplementierung mit frei verkäuflichen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Getrocknete Algen- und Tangpräparate, die ebenfalls Jod enthalten, sind aufgrund von schwankenden und teilweise sehr hohen Jodmengen nicht empfehlenswert.
Wie kann ich den erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren (DHA) decken?
Die mehrfach ungesättigten sogenannten Omega-3-Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen und über die Muttermilch an den Säugling weitergegeben werden.
Gute Quellen für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sind beispielsweise Raps,- Walnuss- und Sojaöl. Zusätzlich benötigt der Organismus aber auch Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln oder bestimmten Algen, allen voran Docosahexaensäure (DHA). Sie ist Bestandteil des Nervengewebes und der Netzhaut des Auges und daher im Säuglingsalter wichtig für die normale Entwicklung von Sehkraft und Denkfähigkeit.
Den DHA-Bedarf in der Stillzeit können Sie gut decken mit:
- Zwei Seefischmahlzeiten pro Woche
- davon mindestens einmal fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs.
Vorsichtig sein sollten Sie bei großen Raubfischen wie Thunfisch, Haifisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Aal – auch aus der Konserve. Sie reichern über die Nahrungskette hohe Schadstoffgehalte, zum Beispiel Quecksilber. Sie sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Auch bei der Zubereitung sollten Sie ein paar Dinge beachten: Fisch sollte in der Stillzeit wegen möglicher Lebensmittelinfektionen immer gut durcherhitzt und sofort verzehrt werden. Auf Sushi sollten Sie besser verzichten. Eine Ausnahme sind Fischvollkonserven, die Sie ohne weitere Erhitzung essen können.
Stillende Frauen, die nicht regelmäßig Fisch essen, können DHA über Nahrungsergänzungsmittel, 200 Milligramm pro Tag , zum Beispiel über Fischöl- oder Mikroalgen-Öl-Kapseln aufnehmen.
Quellen:
BfR (2004) Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln - Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte
BfR (2004) Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln - Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte
Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie (2024): Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen, Monatsschrift für Kinderheilkunde Sonderdruck Juli 2024
Bundesinstitut für Risikobewertung, Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig - Tipps für eine gute Jodversorgung, Aktualisierte Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelvorsorge des BfR vom 20. Februar 2020
DGE (2020): Kapitel 3 „Studie zur Erhebung von Daten zum Stillen und zur Säuglingsernährung in Deutschland – SuSe II“, Vorveröffentlichung zum 14. DGE-Ernährungsbericht online, Stand: September 2020
Netzwerk Gesund ins Leben (2025): Warum zusätzlich Jod für Stillende? Stand: 10.09.2025
BfR (2023): Fischverzehr in Schwangerschaft und Stillzeit: Einige Fischarten weisen hohe Methylquecksilber-Gehalte auf. Stellungnahme Nr. 047/2023 des BfR vom 11.10.2023
